Vitaminas e A a Z

A
Essa vitamina combate os radicais livres, reforça a imunidade e ainda ajuda a proteger a visão. Já a carência desse nutriente pode provocar descamação na pele e cegueira noturna, que é a dificuldade de enxergar em locais pouco iluminados.
Dose diária recomendada 700 microgramas, encontrados em 1/2 melão, 1/2 xícara de espinafre cozido ou 1/2 cenoura grande.

B
B1
Auxilia na digestão, no fornecimento de energia e na absorção do oxigênio pelo cérebro. A falta de vitamina B1 (ou tiamina) causa cãibras e alterações no humor.
Dose diária recomendada 1,1 miligrama, encontrado em 1 xícara de gérmen de trigo ou 9 fatias de presunto magro.

B2
Favorece o sistema imunológico e a visão. Ajuda também na formação dos glóbulos vermelhos do sangue, na redução do stress e no metabolismo de gorduras e proteínas. Lesões nas gengivas e sensibilidade dos olhos à luz são sinais de carência dessa vitamina.
Dose diária recomendada 1,1 miligrama, encontrado em 1/2 filé médio de fígado de boi ou 2 fatias de queijo branco.

B3
É essencial para o sistema nervoso. A vitamina B3 (ou niacina) ainda reduz o colesterol. Problemas digestivos indicam carência desse nutriente.
Dose diária recomendada 14 miligramas, encontrados em 1 xícara de aveia ou 1 filé grande de atum.

B5
Atua na imunidade e na transformação dos macronutrientes em energia. Quando a vitamina B5 (ácido pantotênico) está em baixa no organismo, é comum a pessoa sentir fraqueza e queda da pressão.
Dose diária recomendada 5 miligramas, encontrados em 2 filés grandes de frango ou 2 filés de salmão.

B6
Auxilia tanto na produção de glóbulos vermelhos quanto no bom funcionamento dos sistemas nervoso e imunológico – isso explica por que a falta de vitamina B6 (ou piridoxina) gera inflamação na pele, no nariz e na boca.
Dose diária recomendada 1,3 miligrama, encontrado em 3 bananas-nanicas, 1 xícara de aveia ou 2 filés médios de frango.

B9
Ela é a queridinha dos obstetras. Afinal, a vitamina B9 (ou ácido fólico) evita que o bebê nasça com máformação na medula, lábio leporino, problemas cardíacos e neurológicos e leucemia – há suspeitas também de que a B9 possa prevenir o parto prematuro. As que não estão grávidas se beneficiam com o pique extra e a prevenção da anemia.
Dose diária recomendada 400 microgramas, encontrados em 3/4 de xícara de feijãobranco, 1/2 filé de fígado de boi, folhas verdes ou 1 copo grande de suco de laranja.

B12
Contribui para a formação e a longevidade das células, principalmente as envolvidas na absorção dos alimentos. Vale lembrar que a falta de vitamina B12 (ou cobalamina), favorece a irritabilidade, a anemia e até a depressão.
Dose diária recomendada 2,4 microgramas, encontrados em 2 xícaras de leite integral, 1 lata de atum ou 1/2 hambúrguer bovino. Conheça a importância e a quantidade diária ideal de algumas vitaminas e minerais que não podem faltar na sua dieta

C
Além de aumentar a resistência do organismo contra vírus e bactérias, a vitamina C (ou ácido ascórbico) otimiza a cicatrização e o aproveitamento do ferro pelo organismo, o que afasta o risco de anemia.
Dose diária recomendada 75 miligramas, encontrados em 2 colheres (sopa) de brócolis, 1 kiwi ou 1/2 xícara de suco de laranja.

Cálcio
Indispensável para ter ossos e dentes fortes e garantir a saúde dos nervos e músculos. E mais: os cientistas desconfiam que a baixa ingestão de cálcio possa dificultar a perda de peso.
Dose diária recomendada 1 000 miligramas, encontrados em 3 1/2 xícaras de leite, 2 1/2 potes de iogurte desnatado ou 1 xícara de tofu.

Cobre
Assim como o ferro, leva oxigênio para os tecidos. A falta dele pode provocar anemia e até aumentar o colesterol.
Dose diária recomendada 900 microgramas, encontrados em 1 pires de camarão, 3 punhados de nozes ou 1 bife bovino.

Cromo
Reduz o apetite, já que colabora para o uso eficiente da insulina pelo organismo e a manutenção dos níveis de açúcar no sangue. A carência pode causar depressão.
Dose diária recomendada 25 microgramas, alcançados com a ingestão de cereais integrais.


D
A vitamina é fundamental para a fixação do cálcio nos dentes e nos ossos e para evitar cáries e osteoporose – mas precisa de um pouco de exposição ao sol para ser ativada.
Dose diária recomendada 5 microgramas, encontrados em 2 sashimis de salmão, 1/2 copo de leite integral ou 1/4 de filé de atum.

E
O destaque, claro, é para a ação antioxidante, mas essa vitamina ainda facilita a absorção da vitamina A pelo organismo e protege os glóbulos vermelhos do sangue – sem contar que a falta provoca disfunções musculares e neurológicas.
Dose diária recomendada 15 miligramas, encontrados em 1/2 xícara de amêndoa, 1 1/2 xícara de leite integral ou 3 pegadores de macarrão com queijo

F
Ferro
É graças a ele, principalmente, que o oxigênio é levado para todos os tecidos e órgãos. A carência desse nutriente está relacionada à falta de disposição e ao cansaço excessivo.
Dose diária recomendada 18 miligramas, encontrados em 2 bifes de fígado de boi, 2 bifes grandes ou 6 conchas de feijão.

Fósforo
É o elementochave na saúde dos ossos, dentes e do DNA. A ingestão correta previne fraqueza, irritabilidade e disfunção renal.
Dose diária recomendada 700 miligramas, encontrados em 1/2 lata de ervilha ou 3 filés médios de atum
.

I

Iodo
Participa da produção de energia. A falta provoca alterações metabólicas.
Dose diária recomendada 150 microgramas. Basta adicionar sal iodado aos alimentos

K
A vitamina auxilia na produção de protrombina, importante para a coagulação sanguínea – sem ela, há o risco de hemorragia.
Dose diária recomendada 90 microgramas, encontrados em 1/2 folha de couve-manteiga ou 2 talos de brócolis.

M

Magnésio
É fundamental tanto para o sistema imunológico quanto para a contração muscular.
Dose diária recomendada 320 miligramas, encontrados em 3 xícaras de feijão-branco ou 2 1/2 xícaras de granola.

Manganês
Atua na formação dos ossos e tendões. Não consumi-lo pode causar tontura, zunido nos ouvidos e até perda da audição.
Dose diária recomendada 1,8 miligrama, encontrado em 4 colheres (sopa) de arroz integral, 4 colheres (sopa) de aveia ou 1/3 de nabo.

Molibdênio
Sem ele, o organismo não consegue estocar ferro e você corre o risco de ter dor de cabeça, problemas respiratórios, diminuição da visão e perda de dentes.
Dose diária recomendada 45 microgramas, alcançados com a ingestão de leite e seus derivados, hortaliças e cereais integrais

P

Potássio
Importante principalmente para praticantes de atividade física, pois regula as contrações musculares, mantém a pressão arterial estável e previne cãibras e formigamentos.
Dose diária recomendada 4,7 gramas, encontrados em 6 bananas-nanicas, 1 abacate grande ou 1/4 de abóbora.

S

Selênio
Reforça a imunidade e a proteção contra os radicais livres, tanto das células quanto das fibras de colágeno. Também regula a produção dos hormônios. Manchas brancas nas unhas são os sinais mais visíveis da carência do mineral.
Dose diária recomendada 55 microgramas, facilmente encontrados em 2 castanhas-dopará, 1 1/2 xícara de ricota ou 3 xícaras de arroz integral.

Sódio
Está envolvido na transmissão nervosa e no relaxamento da musculatura. Por outro lado, não consumir a quantidade indicada pode provocar retração muscular, vômitos e gases.
Dose diária recomendada 2,4 gramas, encontrados em 1 colher (chá) de sal de cozinha, 3 sardinhas em lata ou 2 1/2 colheres (sopa) de shoyu.

Z

Zinco
Sem esse nutriente, boa parte da atividade enzimática do corpo não aconteceria, e as feridas levariam mais tempo para cicatrizar. Se já não bastasse isso, o zinco auxilia na prevenção de resfriados e ainda aumenta a disposição.
Dose diária recomendada 8 miligramas, encontrados em 16 fatias de queijo, 1 bife médio ou 3 xícaras de grão-de-bico

Nutrientes de pacote

Engana-se quem pensa que alimento enriquecido com vitaminas e minerais é coisa de criança. “Adulto também pode consumir esse tipo de produto, que ajuda a reduzir a carência nutricional especialmente de quem vive fazendo dieta ou não come de forma balanceada”, explica a nutricionista Silvia Cozzolino, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição e professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP). Para escolher bem, é preciso ficar atenta aos termos utilizados na embalagem do produto. Segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), a expressão “fonte de vitaminas e minerais” significa que cada 100 gramas do produto correspondem a pelo menos 15% da ingestão diária recomendada do nutriente em questão, no caso dos sólidos, e a 7,5%, se ele for líquido. Já nos termos “rico em nutrientes” e “a presenta alto teor”, as porcentagens saltam para 30% e 15%, respectivamente. “ Os alimentos fortificados geralmente trazem vitaminas A, C, D e do complexo B, além de iodo, magnésio, ferro e fósforo”, lembra a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo. Recentemente, alguns produtos receberam doses extras de cálcio, que, segundo Silvia Cozzolino, é pouco consumido pelos brasileiros. Não se preocupe com a overdose dos micronutrientes. “Isso é difícil de acontecer, já que a quantidade adicionada aos alimentos é pequena e visa, sobretudo, complementar a ingestão deles, que costuma ser baixa.
 
 
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